Анатомия йоги | страница 30

Меры предосторожности

Лица, страдающие головными болями, головокружениями и высоким артериальным давлением, должны соблюдать осторожность, выполняя длительные асаны в стойке.

Вес тела приходится на подушечки пальцев ног. Крестиком отмечена проекция центра тяжести тела.

Классификация и уровень сложности

Базовая стойка с осевым растягиванием позвоночника.

Ключевые структуры и аспекты

Плечевой пояс, позвоночник, четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра (взаимно уравновешивают друг друга); колени. Чтобы обезопасить колени, сведите к минимуму их отклонение наружу при сгибании ног в тазобедренных суставах.

Движения костей и суставов

— Сгибание плечевых суставов;

— разгибание локтевых суставов;

— супинация (поворот наружу) предплечий;

— осевое растягивание позвоночника;

— сгибание тазобедренных и коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

— Верхний пучок трапециевидной мышцы;

— передняя зубчатая мышца;

— надостная мышца;

— средний пучок дельтовидной мышцы;

— длинная головка бицепса;

— трицепс;

— супинатор;

— разгибатель пальцев;

— мышцы живота (для сохранения осевого растягивания и фиксирования нижних отделов позвоночника);

— межпоперечные мышцы;

— межостистые мышцы;

— поперечно-остистые мышцы;

— мышца, выпрямляющая позвоночник;

— малая поясничная мышца;

— средняя и малая ягодичные мышцы;

— приводящиe мышцы бедра;

— четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие, уравновешенное задней группой мышц бедра);

— передняя большеберцовая мышца;

— камбаловидная мышца (эксцентрическое действие); мышцы стопы.

Растягивающиеся мышцы

— Широчайшая мышца спины;

— большая и малая ромбовидные мышцы;

— большая ягодичная мышца;

— камбаловидная мышца.

Дыхание

Сохранение осевого расгягивания позвоночника (oграничивающего его способность внутренних полостей к изменению формы) в то время, как самые крупные мышцы нуждаются в усиленном снабжении кислородом, требует от вас сочетания эффективности движений и дыхания. В противном случае потребность организма в кислороде заставит вас дышать глубже, что не позволит сохранить осевое растягивание.

Препятствующие факторы

— Закрепощенность широчайшей мышцы спины;

— слабость четырехглавой мышцы бедра;

— разведение коленей;

— чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника (чтобы избежать этого, задействуются малая поясничная мышца и мышцы живота);

— чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах (поэтому задняя гpyппa мышц бедра препятствует попыткам четырехглавой мышцы слишком высоко поднять седалищные кости).