Упражнение 2. Лежа на спине, положите руки вдоль тела, ноги согните в коленях. Медленно поднимите согнутые ноги к груди (таз прижат к полу) и так же медленно опустите их на пол. Повторите плавно 12–15 раз.
Упражнение 3. Лежа на спине, руки соедините на затылке, ноги согните в коленях. Медленно касайтесь коленом левой ноги правого локтя, и наоборот. Повторите по 5–8 раз каждой ногой.
Упражнение 4. Лежа на спине, руки соедините на затылке, ноги выпрямите. Прижмите подбородок к груди, затем медленно приподнимите прямые ноги на высоту спичечного коробка и удержите их, сколько можете (30–40 секунд), опустите ноги на пол. Повторите 8—12 раз. Важно не тянуть шею руками, а поясницу прижимать к полу — это избавит вас от перегрузки поясницы и боли.
Упражнения для усиления гибкости позвоночника
Упражнение 1. Встаньте на колени, руками упритесь в пол точно под плечами, колени должны быть под бедрами. Сделайте вдох и поднимите голову и копчик, прогнув при этом поясницу. На выдохе подберите под себя копчик, одновременно округляя спину. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 2. Опуститесь на колени, на выдохе медленно отведите ягодицы назад и коснитесь ими пяток. Согнитесь в поясничном отделе, вытянув руки вперед и касаясь ладонями пола. Опустите лоб, чтобы коснуться им пола, и расслабьте поясницу. Оставайтесь в таком положении на протяжении 10 вдохов и выдохов.
Упражнение 3. Опуститесь на руки и колени, руки под плечами, колени под бедрами. Сделайте вдох и вытяните левую ногу назад, поднимая ее на уровень бедра. Оттяните пальцы ноги и всю ногу растяните как можно больше. На выдохе переведите колено вперед, к груди, опуская лоб к колену и выгибая спину. Сделайте вдох и снова вытяните левую ногу назад, на этот раз растягивая пятку и сгибая пальцы ног. Выдохните и подтяните колено к груди, опуская при этом голову.
Один подход включает в себя оттягивание пальцев ноги и растягивание пятки. Повторите по 5 раз каждой ногой.
Опуститесь на руки и колени, руки под плечами, колени под бедрами. Сделайте вдох и начните переставлять ладони перед собой, как будто делаете шаги. Выдохните и подайте ягодицы назад на половину расстояния до пяток, растягивая спину. Держите поясницу прогнутой, ладони прижмите к полу, локти и предплечья не должны касаться пола. Лбом можно коснуться пола. Оставайтесь в таком положении в течение 15 вдохов и выдохов. Медленно сместите ягодицы к пяткам и, расслабив руки, вернитесь в исходное положение.
