2. Следующая ступень — овощи и фрукты (5–8 ед. в день). Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г в день).
1 ед. = 1 овощ или фрукт среднего размера
1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа
1 ед. = 0,5 стакана фруктового сока
3. На следующей ступени расположены мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).
Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса.
1 ед. = 85–90 г мяса
1 ед. =0,5 ножки или грудной части курицы
1 ед. = 0,75 десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы
1 ед. = 0,5–1 десертная тарелка бобовых
1 ед. = 0,5 яйца
1 ед. = 2 ст. ложки орехов
4. Далее следуют молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2–3 ед. в день).
Источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.
1 ед. = 1 стакан (250 мл) 1 %-ного молока или йогурта
1 ед. = 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20%
5. На вершине пирамиды — жиры, масла (изредка, 2–3 ед. в день).
Источник энергии, витаминов А, Е, D, К.
Рекомендуется употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое). Необходимо ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т. д.).
Как этого добиться? Нужно употреблять продукты с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, вареный картофель, нежирное мясо); готовить пищу на пару, в микроволновой печи или тушить, отваривать, запекать; уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи.
1 ед. = 1 ст. ложка растительного масла (обычного маргарина)
1 ед. = 2 ст. ложки диетического маргарина
1 ед. = 1 ст. ложка майонеза
6. Употребление каких продуктов нужно ограничить?
Соль. Общее количество не должно превышать 1 ч. ложки (6 г) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.
Алкоголь (не более 2 ед. в день) и сахар (в том числе в составе сластей, сладких напитков, продуктов, содержащих сахар).
1 ед. = 30 г (1 рюмка) водки
