2. Расслабление и напряжение мышц ануса, выполняется также как и упражнение Кегеля, но напрягать следует мышцы ануса, как будто вы желаете отсрочить акт дефекации. В напряженном состоянии мышцы удерживают 3 – 5 секунд, затем расслабляют. Делают 20 – 30 повторов. Это упражнение является хорошей профилактикой геморроя и тренирует мышцы тазового дна.
2. Когда вы научились выполнять оба упражнения достаточно хорошо, можно попытаться делать их одновременно, т. е. напрягать и мышцы ануса, и мышцы влагалища. Необходимо произвести 20 – 30 повторов.
Упражнение для тренировки мышц поясницы
И. п. Лежа на правом боку, правая нога находится на одной линии с туловищем, а левая – вытянута вперед (обе ноги прямые). Правую руку положите вдоль корпуса, так, чтобы кисть касалось левого колена. Техника выполнения упражнения: левую руку максимально отвести за спину, туда же (т. е. влево) повернуть голову, шею и левое плечо. Увеличьте амплитуду скручивания за счет напряжения мышц спины и таза. Повторите упражнение для другой половины тела. Сделайте 5 подходов для каждой стороны.
Если во время выполнения упражнений появляется сильная боль – прекратите немедленно и обратитесь к врачу!
Систематическое выполнение этого комплекса упражнений значительно улучшит самочувствие, вернет молодым мамам былую гибкость и подтянутость.
Человек с больной спиной попадает в замкнутый круг. Боль мешает двигаться, а с другой стороны двигаться надо, чтобы развивать атрофированные мышцы и связки позвоночника, снабжать проблемный участок кровью с питательными элементами.
Из этого тяжелого положения есть прекрасный и эффективный выход – упражнения йоги. Главное отличие этой гимнастики от европейских аналогов – минимум активного движения в проблемном участке позвоночника, что исключает риск обострения болей. Мышцы и связки развиваются за счет статистических нагрузок. Эффективность такого подхода подтверждает многовековая история асан йоги.
Правила выполнения асан
1. Одежда должна быть удобной, упражнения лучше выполнять босиком.
2. Идеальный вариант выполнять асаны в определенное время суток. Имейте виду, что утром подвижность суставов и гибкость мышц меньше чем вечером.
3. выполняя упражнения, избегайте болевых и дискомфортных ощущений.
2. Движения должны выполняться медленно с максимально расслабленными мышцами тела.
Упражнения Асан-Йоги
Поза в виде буквы «Т». Станьте примерно на расстоянии 1 м от опоры (стол, стул), положите руки на опору. Наклонитесь вперед, туловище параллельно полу, взгляд направлен в пол. Вдохните и вытяните правую ногу назад, держа ее параллельно полу или немного выше. Не задерживайте дыхание, сосредоточьте взгляд на одном месте на полу, постарайтесь немного ослабить захват рук за опору. Находитесь в таком положении 3 – 10 секунд, выполнить 3 раза для каждой ноги.
