Завтрак: хлеб из муки грубого помола, несладкий джем, чашка обезжиренного молока.
Обед: овощной салат, бифштекс с брокколи, сыр.
Полдник: яблоко.
Ужин: овощной суп, макаронные изделия из муки грубого помола с грибами, обезжиренный йогурт.
В течение недели вы должны съесть не менее 3 углеводных ужинов из 7. Тогда 10 из 21 приема пищи (7 завтраков и 3 ужина) будут состоять из «хороших» углеводов и не будут содержать жиров.
Перечисленные рекомендации автора проистекают из его же теоретических предпосылок. Монтиньяк считал, что растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в объемное «желе», которое полностью заполняет желудок. Это дает вам чувство насыщения, прежде чем вы много съедите. Таким образом, без поглощения калорий чувство голода исчезнет быстрее. Клетчатка замедляет всасывание углеводов и жиров. Поэтому, когда вы съедаете продукты, богатые растворимой клетчаткой, уровень сахара в крови меньше, чем если бы вы съели то же количество углеводов без клетчатки. Секреция инсулина, таким образом, ниже, а поскольку инсулин способствует отложению жира, набирается меньший вес. Достаточная порция растворимой клетчатки, съедаемая ежедневно, поможет вам похудеть. Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, набухает в воде, подобно губке, ускоряет опорожнение желудка, а также повышает уровень и содержание влаги в каловых массах, что помогает их выведению. Клетчатка обладает превосходной способностью предотвращать запоры (если ее прием сопровождается употреблением большого объема жидкости), приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Употребление клетчатки предотвращает возникновение рака толстой и прямой кишок. Клетчатка не мешает всасыванию витаминов или микроэлементов. Воздействие клетчатки усиливается, если богатая клетчаткой пища (овощи, свежие фрукты и семена масличных культур) содержит антиокислители (витамин С и Е, бета-каротин). Положительное действие оказывает клетчатка и на жир в крови. Суточная доза клетчатки должна составлять 40 г.
Необходимо возмещать потери воды (около 2,5 л в день), выходящей из организма с мочой и фекалиями, а также выделяемой при дыхании, потоотделении. Для этого в течение дня следует выпивать не менее 1,5 л жидкости (воды, обезжиренного молока, фруктовых соков, чая, бульона). Если вы пьете достаточно воды, моча должна быть светлой. Если она слишком желтая, это признак того, что потребляемого количества жидкости недостаточно.
