Калланетика за 10 минут в день | страница 20

Предлагаю примерный план тренировок на неделю, который повышает тонус организма.

1– й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка 50–70 % от МП (максимальный пульс).

2– й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.

3– й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

4– й день: отдых.

5– й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.

6– й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.

7– й день: отдых. Что такое комбо?

Это выполнение в течение 40 минут сочетания кардиоупражнений, то есть прыжков на скакалке, и тренинга различных групп мышц. Сначала увеличивается частота пульса с помощью аэробной нагрузки, а затем поддерживается на высоком уровне упражнениями на различные группы мышц.

Ниже я предлагаю вам примерный план на неделю, который способствует эффективному сжиганию жира:

1– й день: комбо, нагрузка 70–90 % от МП.

2– й день: комбо, нагрузка 70–90 % от МП.

3– й день: отдых.

4– й день: интервальный тренинг, нагрузка 70–80 % от МП.

5– й день:

умеренная кардиотренировка в течение 30–60 минут,

нагрузка 60–70 % от МП.

6– й день: комбо, нагрузка 70–90 % от МП.

7– й день: отдых.

Но еще раз повторяю, все вышеизложенные советы можно применять только тогда, когда вы чувствуете, что тренировки стали рутиной и нет былой отдачи.

Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром, но не чаще 1–2 раз в неделю с обязательным отдыхом между тренировками для восстановления сил.

Новичкам советую придерживаться интервалов по 10–15 секунд (ускоренный темп), а продвинутым – по 45–60 секунд. Например, 30 секунд – интенсивного тренинга, 90 секунд – фаза восстановления; для продвинутых – 45 секунд интенсивного тренинга, 90 секунд – фаза восстановления, то есть работа в умеренном режиме.

Правило тренинга следующее: фаза восстановления для новичков должна в три раза превышать интенсивный тренинг, для продвинутых – в два раза.

Пример интервальной тренировки:

Для лучшего контроля частоты пульса, в том случае, если вы серьезно настроены заниматься кардиотренингом, советую приобрести пульсомер.

Также все вышеперечисленные советы можно использовать при работе на кардиотренажерах, например, если у вас дома есть в наличии велотренажер, степпер и т. д.

Бег – пожалуй, самый популярный вид аэробных упражнений, поскольку не требует какой-то особой экипировки и специальных условий. Почти каждый может позволить себе купить пару кроссовок, выйти на улицу и начать бегать. Самое главное – это руководствоваться следующим принципом: «Начинайте постепенно и ни в коем случае не перегружайте себя». Оптимальным считаются занятия бегом 4 раза в неделю по 40 минут, а максимальным – пробег в неделю не должен превышать 24 км.