Следует выделить два главных направления физических упражнений по Амосову. Первое и важнейшее: повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Второе: поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫЙ Н. М. АМОСОВЫМ
Упражнение 1. Стоя, наклониться, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.
Упражнение 2. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна – вниз до колена и ниже, другая – вверх до подмышечной ямки. Голову поворачивать справа налево.
Упражнение 3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад.
Упражнение 4. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.
Упражнение 5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
Упражнение 6. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков за какой-нибудь предмет – шкаф или кровать.
Упражнение 7. Приседания, держаться руками за спинку стула.
Упражнение 8. Отжимание от дивана.
Упражнение 9. Подскоки на одной ноге [1] .
РЕКОМЕНДАЦИИ ПОЖИЛЫМ
1. После 40 лет всем необходимы физкультура и ограничения в пище. Суть режима: гимнастика – 1000 движений, бег – 2–3 км или быстрая ходьба – 5 км. К гимнастике хорошо добавить гантели. Масса тела должна быть «рост минус 100».
2. После выхода на пенсию, когда появится свободное время, а главное – желание поддержать здоровье как можно дольше в хорошем состоянии, самое время увеличивать нагрузку: прибавлять бег и утяжелять гимнастику с гантелями. Амосов формулировал так: «Старость сама подскажет: пока есть ум, желания и воля, будут и мотивы для нагрузок. Иссякнут они – значит, и не нужно напрягаться, пусть все идет по воле судьбы».
Есть несколько простых истин, касающихся тренировки.
Первая – постепенность. Каждый день или каждую неделю прибавлять на определенный процент от уже достигнутой функции.
Вторая – субмаксимальные нагрузки. Периодически пробовать максимум и использовать нагрузки несколько меньше максимальных.
Третья – многократность повторения. Она, однако, не заменяет наращивания нагрузок.
Четвертая – есть тренировки на длительность и есть на максимум. Для одних обязательна многократность, для других важнее наращивание максимальных нагрузок. Примеры из спорта известны: бегуны на короткие и длинные дистанции, спринтеры и стайеры.
