Исходное положение – неглубокий выпад вперед. Положите одну руку на бедро одноименной впереди стоящей ноги, а другой рукой возьмите гантель, согните в локте и поднимите до параллели плеча с полом. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите руку в локтевом суставе, затем, на вдохе, согните. После выполнения одной рукой 15–20 повторений смените исходное положение на противоположное и повторите упражнение другой рукой.
Рекомендации Техника выполнения упражнения должна быть правильной – только тогда оно будет эффективным.
Старайтесь избегать следующих ошибок:
• локоть рабочей руки уходит либо вверх, либо вниз;
• «выключение» локтя в крайнем верхнем положении;
• округление спины;
• большая раскачивающаяся амплитуда (в этом случае упражнение выполняется за счет раскачивания руки, а не напряжения трицепса).
Упражнение 3
Исходное положение – стоя. Заведите согнутую в локте руку за спину, слегка надавливая другой рукой на локоть, растягивая мышцы задней части руки (рис. 42).
Рис. 42
Упражнение 4
Исходное положение – лежа на коврике. Согните ноги в коленях и зафиксируйте поясницу.
Одну руку с гантелью согните в локте, направленном строго вверх. Второй рукой фиксируйте локоть так, чтобы рука не отклонялась от вертикальной линии (рис. 43).
Рис. 43
Не совершая резких движений на выдохе, выпрямите руку в локте, а затем на вдохе возвратите ее в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода, выполняя по 15–20 повторений каждой рукой.
Рекомендации Если вы почувствуете жжение при совершении менее 15 повторов упражнения, возьмите вес поменьше.
Следите за тем, чтобы гантель не ходила из стороны в сторону, иначе вы можете ударить себя по лицу.
Старайтесь избегать следующих ошибок:
• локоть рабочей руки уходит либо назад, либо вперед;
• сильно прогибается поясница из-за расслабления пресса;
• раскачивается гантель в процессе выполнения упражнения (чтобы этого избежать, фиксируйте виртуальными точками начало и конец упражнения);
• «выключение» локтя в крайнем верхнем положении.
Упражнение 5
Исходное положение – сидя на стуле. Руки поставьте на край и упритесь. В течение всего упражнения вес тела будет удерживаться исключительно на руках. Теперь потихоньку сползите со стула, повиснув на руках.
Очень важно, чтобы таз практически касался стула, не уходя слишком далеко вперед. Плечи должны быть опущены вниз, лопатки сведены.
Теперь сгибайте руки в локтевом суставе до угла 90 градусов. Туловище скользит вниз вдоль стула. Все время контролируйте положение таза и плеч. Опустившись вниз, задержитесь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. Руки должны находиться максимально близко к телу, а локти – все время смотреть назад.
