И дело не только в желании нравиться представителям противоположного пола. Ягодичная мышца несет особую нагрузку – это одна из основных мышц, которая удерживает тело человека в вертикальном положении! Да, в сохранении осанки участвуют не только мышцы спины. Они работают вместе с ягодичными мышцами при выполнении многих упражнений. И если вы сутулитесь, то не ждите, что ваша «пятая точка» будет крепкой как орешек. Словом, помните о спине, тогда и ягодицы укрепить будет значительно легче. Подкачать и привести в тонус эту пикантную область женского тела помогут следующие упражнения.
Упражнение 1
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Стопы держите параллельно, руки на поясе, спина и живот напряжены. Правой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено, вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром как правой, так и левой ноги.
Из исходного положения опуститесь вниз. Критерий правильности выполнения таков: колено ноги, находящейся впереди, не должно выходить за проекцию носка. Угол сгиба колена должен оставаться тупым, то есть не менее 90 градусов. Пятка ноги, находящейся сзади, опускаться на пол не должна.
При подъеме постарайтесь опираться на пятку впереди стоящей ноги, а стоящую сзади ногу расслаблять и использовать ее только для равновесия.
Не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие. Оптимальное количество повторений – 2–3 подхода по 10–20 выпадов на каждую ногу.
Прикладывайте максимум усилий: сознательно напрягайте работающие мышцы и направляйте всю свою энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме – выдох. Только так вы добьетесь наилучшего результата!
Рекомендации
Избегайте следующих ошибок:
• вынос колена за стопу;
• наклон корпуса вперед;
• смещение точки опоры на носок впереди стоящей ноги.
Упражнение 2
Прежде всего, не забудьте подготовиться к занятиям: отложите все домашние дела и морально настройтесь на выполнение упражнений, подберите подходящее музыкальное сопровождение, возьмите коврик и сделайте разминку.
Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и стопами опираются на мяч (рис. 39).
Рис. 39
Из исходного положения, на выдохе, опираясь ногами на мяч, поднимите таз. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы. Старайтесь поднять таз до такого уровня, чтобы он находился на одной линии со спиной и бедрами. Затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение.
