«Сотня»
Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к следующим упражнениям.
Исходное положение – лежа на спине. Подтяните колени к груди. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально приблизьте грудь и живот к спине (рис. 19).
Рис. 19
Сохраняя ощущение веса, прижимающего ваш корпус к полу, поднимите ноги и голову – так, чтобы видеть живот. Важно, чтобы скручивание происходило в верхней части корпуса, а не в области шеи. Поднимайте корпус до тех пор, пока нижний край лопаток остается плотно прижатым к полу. Вытяните руки вдоль корпуса (рис. 20).
Рис. 20
Если вы чувствуете боль в шее, опустите голову на пол, затем попробуйте снова. Убедитесь, что подъем осуществляется за счет мышц пресса, а не напряжения шеи. Выпрямите ноги к потолку, развернув их в позицию «пилатес»: сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер так плотно, чтобы между ними не оставалось просвета.
Выполните ударные движения прямыми руками, словно взбиваете брызги на поверхности воды. Сохраняйте руки прямыми и выполняйте движения чуть выше пола, не касаясь его.
На 5 счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на 5 счетов – выдох.
Опустите ноги на угол в 45 градусов от пола или ниже, но остановитесь, если спина начнет прогибаться. Удерживая стопы на уровне глаз, сохраняйте спину неподвижной и плоской, а живот – втянутым. Смотрите на живот. Это непростая задача для начинающих, поэтому приступайте к упражнению тогда, когда оно не будет вызывать у вас сильного напряжения. Никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения. Продолжайте удары руками. Начните с 20–30 вдохов-выдохов, постепенно доведите их количество до 100 (рис. 21).
Рис. 21
Рекомендации • Постоянно концентрируйтесь на приближении живота к спине и сохраняйте максимальный подъем корпуса во время всего периода дыхательных движений.
• Максимально отводите плечи от ушей для растяжения мышц шеи и усиления концентрации на мышцах брюшного пресса.
• Сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер для обеспечения стабилизации нижней части спины.
• Если начинаете чувствовать боль в области поясницы, слегка подтяните колени к груди.
• Со временем выполняйте более длительные по времени выдохи – это позволит улучшить выносливость дыхательной системы.
• Закончив упражнение, опустите голову и подтяните колени к груди, затем растяните тело во всю длину.
Пассе в сторону
Упражнение укрепляет мышцы внешних и внутренних поверхностей бедер, улучшает баланс.
