Пилатес | страница 11



Комплексы упражнений пилатес

Можно выделить 3 вида тренировок по системе пилатеса.

•  На полу. На полу сидя или лежа выполняется комплекс упражнений, который помогает избавиться от болей в спине и улучшить осанку.

•  Со специальным оборудованием на полу. Здесь используются гантели, кольца пилатес, ринг, большие надувные мячи и разнообразные резиновые амортизаторы.

•  На специальных тренажерах. Эти упражнения довольно сложные. На таких тренажерах опора жестко не фиксирована, и приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, чтобы удержать равновесие. Здесь участвует множество мелких мышц, которые в обычных тренировках или не используются, или мало используются.

Мы предлагаем вашему вниманию комплексы упражнений, которые вы сможете выполнять дома – как без помощи каких бы то ни было подручных средств, так и со специальным оборудованием (мячом, эспандерами).

Комплекс упражнений № 1 (на живот и талию)

Всем хочется найти чудодейственное средство, чтобы быстро подтянуть живот. Данный комплекс поможет вам в этом, однако на быстрый эффект рассчитывать не нужно. Вы добьетесь ощутимых результатов только в том случае, если будете сочетать регулярные кардиотренировки средней и высокой интенсивности, укрепление мышц всего тела и правильное питание в виде сбалансированной низкокалорийной диеты, без лишних жиров.

В занятия по укреплению мышц пресса очень важно вносить разнообразие. Периодически меняя программу занятий, вы укрепите эти мышцы быстрее и эффективнее.

При выполнении упражнений пилатеса на живот и талию необходимо научиться правильно выполнять такое движение, как «подтягивание пупка к спине». Когда человека просят впервые подтянуть пупок к спине, он обычно инстинктивно делает вдох и втягивает живот. На самом деле необходимо выполнить все с точностью до наоборот.

На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Одновременно постарайтесь расслабить ребра так, чтобы они опустились вниз. Копчик должен быть направлен вниз, а таз выдвигаться немного вперед. Когда вы делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой, живот раздувается в основном в стороны и только чуть-чуть вперед. Положение корпуса остается неизменным.

Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении всех упражнений лопатки были опущены, а голова и позвоночник оставались на одной линии. Это простое движение является основой хорошей осанки, благодаря которой вы выглядите высокими и стройными.