На самом деле растительная пища в своем составе содержит большое количество белков, но в отличие от мяса они присутствуют в ней не в полном составе.
Обычно растительные источники белка не содержат полного набора аминокислот, необходимых организму человека. Вместе с тем если употреблять в пищу разнообразные продукты растительного происхождения, то в каком-либо из них обязательно обнаружатся недостающие аминокислоты.
Существует и другое решение: суточную потребность организма в белке можно удовлетворять потребляя богатые им овощи, добавляя в овощные блюда небольшое количество мяса. При этом мясо необходимо добавлять в таком количестве, чтобы лишь восполнить недостающие аминокислоты. Также можно есть овощные блюда, поливая их обезжиренным молоком, таким образом организм получит полный набор необходимых аминокислот. Нужно отметить, что многие овощи содержат в своем составе достаточное количество белка.
Так, одна средней величины картофелина дает около 5 % его суточной нормы. Но лишь бобовые имеют в своем составе почти полный набор аминокислот и поэтому могут считаться биологически полноценными продуктами. Итак, большое количество белка содержит растительная пища следующих видов:
— бобовые культуры (фасоль, чечевица, соя, горох);
— зерновые (пшеница, овес, ячмень, рис, кукуруза);
— семена отдельных масличных культур;
— орехи.
А теперь попытаемся составить полноценный по белковому составу рацион, при этом необходимо соблюдать следующее условие: два продукта, служащие поставщиками белка, следует брать из различных групп растительных продуктов. Существуют три таких группы:
1-я группа — зерновые (макаронные, хлебобулочные изделия, приготовленные из пшеничной муки грубого помола, рис, кукуруза).
2-я группа — бобовые (соя, фасоль, чечевица, горох).
3-я группа — семена масличных культур и орехи (подсолнечник, кунжут, кедровые, грецкие и другие орехи).
Примеры:
— хлеб из муки грубого помола + арахисовое масло;
— хлеб из муки грубого помола + фасолевый соус «карри»;
— хлеб из муки грубого помола + гороховый соус «карри»;
— суп из фасоли + хлеб из муки грубого помола;
— фасоль + кукурузные лепешки;
— гренки из хлеба + фасоль отварная;
— кабачок, фаршированный горохом или рисом;
— фасоль отварная + хлеб из муки грубого помола;
— фасоль отварная + рис.
При сочетании растительной пищи с молочными продуктами, например каши с молоком, рисовый пудинг, макароны с сыром, в организм поступает достаточное количество полноценного белка.
