• дети до 3 лет — 600 мг;
• дети от 4 до 10 лет — 800 мг;
• дети от 10 до 13 лет — 1000 мг;
• подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг;
• молодежь от 16 и старше — 1000 мг;
• взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг;
• беременные и кормящие грудью женщины — от 1500 до 2000 мг.
Обычно современный человек, к сожалению, употребляет только 400 мг кальция в сутки.
Ниже приведены сведения о содержании кальция в распространенных продуктах:
• молоко, кефир, айран, натуральный йогурт, простокваша (200 мл) — 240 мг;
• сгущенное молоко (порция 60 г) — 184,2 мг;
• твердый сыр «Голландский», «Российский», «Гауда», «Эмменталь» (порция 15 г) -156 мг;
• рассольный сыр брынза, фетаки (порция 15 г) — 79,5 мг;
• сладкий йогурт (стаканчик 100 мл) — 80 мг;
• зерненый домашний творог (порция 100 г) — 150 мг;
• сметана (упаковка 100 г) — 85 мг;
• морская рыба, морепродукты (100 г) — 50 мг;
• одно отварное яйцо — 55 мг;
• красная (лососевая) икра (баночка 100 г) — 280 мг;
• соевые бобы и продукты из них (порция 100 г) — 254 мг;
• отварная белая фасоль (порция 100 г) — 120 мг;
• овсянка — отварные хлопья «Геркулес» (порция 200 г) — 64 мг;
• мороженое натуральное — сливочный пломбир (100 г) — 140 мг;
• лесные орехи, миндаль, кешью (порция 100 г) — 260 мг.
Вот несколько рецептов блюд для всей семьи, которые помогут обогатить рацион кальцием.
Пирог творожный
Для приготовления теста возьмите:
• 1,5 стакана пшеничной муки, просейте через сито;
• 1 стакан белого сахара;
• 100 г натурального сливочного масла;
• 2 свежих куриных яйца;
• 250 г домашнего (оптимально) творога.
Для начинки возьмите любые сухофрукты и орехи — суммарно около 100 г, мелко порубите орехи, цукаты порежьте.
В тесто нужно будет добавить 1 чайную ложу соды (5 г), погашенной лимонной кислотой или соком лимона, и 2 чайные ложки разрыхлителя (пекарского порошка), а также щепотку соли.
Масло размягчите при комнатной температуре. Взбейте его с сахаром вручную или с помощью блендера. Разбейте в масло одно за другим свежие яйца, продолжите взбивать. В результате у вас получилась пышная масляная пена. Выложите в миску домашний творог, смешайте его с порубленными орехами и сухофруктами, добавьте муку, хорошо перемешайте. Если вы добавляете соду, то погасите ее непосредственно перед введением муки. Масляную пену добавьте в ту же миску, вымесите руками тесто.
Получившееся тесто для пирога аккуратно переложите в силиконовую форму, смазанную сливочным маслом. Форму предварительно обсыпьте сухарями.
