9. И.П. – как и в упражнении 8: развернуться влево и пружинистыми движениями опуститься в шпагат левой ногой. Развернуться и перейти в шпагат другой ногой.
10. И.П. – стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений. Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения 11.
11. И.П. – стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одно временным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя»). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение 12.
12. И.П. – стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой – на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки.
Выполнить упражнения 10–12 для другой ноги.
13. И.П. – стоя боком у гимнастической стенки, ближняя к стенке нога, согнутая в коленном суставе, – в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола. В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10–15 сек. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.
14. И.П. – стоя спиной у гимнастической стенки на левой ноге, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10 поворотов вперед-назад в тазобедренном суставе. Затем повторить упражнение для другой ноги.
15. И.П. – стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища на зад, постепенно опуская уровень хвата руками.
Комплекс № 2.
Статические упражнения на гибкость (на основе асан хатха-йоги)
1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Длительность выполнения упражнения до 20 мин, а если оно служит в качестве отдыха между другими упражнениями предлагаемого комплекса (если нет специальных указаний в их описании) – до 1–3 мин.
